Излишний жир в коленях может портить контуры ног и накладывать ограничения в выборе гардероба. Избавиться от него тяжело, так как эта зона относится к «жировым ловушкам». И все таки есть методы решить делему. Рассказываем, как убрать жир над коленями, уделяя упражнениям всего 10-15 минут в денек!
Предпосылки жировых отложений в коленях
Колени — непростая анатомическая структура, состоящая из костей, хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), связок, сухожилий и мышечных групп. Обычно, жир откладывается вокруг сустава либо на мышцах, которые обеспечивают его функциональность.
- Нерациональное питание. Из-за богатства в меню сладостей, жареной еды человек потребляет еще больше калорий, чем растрачивает в течение денька. Излишек откладывается в организме в виде жира.
- Нарушения гормонального фона. Скорость метаболизма понижается, обменные процессы замедляются, из-за что происходит формирование «припасов» в «жировых депо».
- Генетические индивидуальности. Некие люди имеют наследную расположенность к скоплению подкожного жира. Но это не значит, что с ним нереально совладать. Корректировка питания и правильные физические перегрузки посодействуют избавиться от широких коленей.
- Сядьте комфортно, поставьте одну ногу на пол, вторую поднимите, спина ровная.
- Положите руки на колено приподнятой ноги.
- Вращайте коленом поначалу в одну сторону, потом в другую в течение 2-3 минут.
- Повторите разминку с иной ноги.
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Не отрывая локтей от корпуса, вытяните руки вперед ладонями вниз.
- Подымайте попеременно ноги, касаясь коленями ладошки соответственной руки.
- Делайте упражнение в течение 3 минут. Это один из более легких вариантов, как убрать нависшие колени.
- Поставьте ноги обширнее плеч, руки на поясе.
- Вращайте бедрами, прогибаясь в пояснице и наклоняясь вперед, поначалу по часовой стрелке, а потом в оборотную сторону.
- Делайте упражнение в течение 3 минут, не отрывая стоп от пола.
- Опуститесь на колени. Если весьма агрессивно, положите полотенце либо гимнастический коврик.
- Выпрямите спину, голову держите прямо.
- Делайте шаги на коленях в течение 1 минутки. Равномерно в процессе занятий доведите время до 10-15 минут.
- Лягте на твердую поверхность.
- Прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, незначительно приподнимите плечи.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Сгибайте и разгибайте колени, как во время езды на велике. Равномерно повышайте темп.
- Делайте упражнение 10-20 раз по 2-3 подхода пару раз в денек. Дышите равномерно, чтоб не создавать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг дружке.
- Согните руки в локтях на уровне пояса.
- Приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов и выводя руки вперед.
- Сделайте 2-3 сета по 10-20 повторов. Не приседайте очень глубоко, чтоб не разрушить коленный сустав.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
- Присядьте, чтоб колени образовали прямой угол.
- Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
- Руки держите согнутыми в локтях либо вдоль корпуса, выбрасывая ввысь при выпрыгивании.
- Встаньте спиной к диванчику либо низкому стулу, руки на поясе.
- Левую ногу согните и положите голень на диванчик, правая остается прямой.
- На выдохе согните правое колено под прямым углом.
- На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в начальную позицию.
- Повторяйте упражнение 20 раз с одной ноги, позже с иной.
- Поставьте ноги незначительно обширнее плеч, руки на поясе.
- Неглубоко присядьте.
- Встаньте и выбросьте пяткой вперед одну ногу, выпрямив ее, будто бы делаете удар.
- Опустите ногу и сходу присядьте.
- Делайте упражнение попеременно обеими ногами.
- Сделайте 3 сета по 20 повторов.
- Ноги поставьте обширнее плеч, руки на поясе.
- Присядьте неглубоко.
- Встаньте, перенося вес тела на одну из ног. Вторую скачком выпрямите вбок, чтоб она размещалась параллельно полу.
- Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание.
- Сделайте упражнение с иной ноги, сохраняйте равновесие и не отрывайте стопы от пола.
- Сделайте 3 сета по 20 повторов.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колено и сделайте шаг вперед. Колено 2-ой ноги практически касается пола.
- Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
- Приподнимитесь и вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте упражнение с иной ноги.
- Сделайте 3 сета по 10 повторов с каждой ноги.
- Встаньте прямо, поставьте правую ногу на платформу.
- Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
- Опуститесь, сделайте шаг с иной ноги.
- Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.
- Поставьте впереди себя скамью либо устойчивую опору высотой 40 см.
- Станьте перед ней, ноги вкупе.
- Заведя руки вспять, оттолкнитесь от пола обеими ногами и запрыгните на скамью, переводя руки вперед впереди себя.
- Спрыгните со скамьи.
- Делайте упражнение, чтоб убрать жир с коленей, 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
- Лягте на бок, согните верхнюю ногу и установите ее перед коленом нижней.
- Не спеша подымайте и опускайте нижнюю ногу.
- Сделайте упражнение снова с иной ноги.
- Сделайте по 15 повторов с каждой стороны, равномерно доведите это количество до 50.
- острые травмы и воспаления коленных суставов;
- артрит и остальные приобретенные суставные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
- томные формы варикозного расширения вен.
Существует несколько обстоятельств, почему это происходит:
Но главными неприятелями стройных ножек фитнес-тренер Оксана Трофимчук считает неподвижный стиль жизни и гиподинамию, которые содействуют отложению жира в проблемных участках тела.
Можно ли похудеть в коленях при помощи упражнений
«Определенные области людского тела, такие как животик, бока, колени и ноги, худеют в самую последнюю очередь и охотно наращивают жировой слой при первой же способности (малой подвижности, периодическом переедании и т.д.) из-за огромного количества инсулиновых рецепторов, — объясняет Оксана Трофимчук. — Почти все люди подключают диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и физические упражнения, но жир на коленях не уходит даже опосля корректировки питания и занятий в спортзале».
Денис Бекиш, фитнес-тренер, работающий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою утверждает, что мы не можем избрать определенные зоны для похудения — это вне нашего контроля. Организм худеет полностью, а не отдельными участками, жировые отложения уменьшаются умеренно по всему телу. И, к огорчению, никакие особые упражнения не могут спалить жир точечно. Тем не наименее, тренировка мускул ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, работающий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою
Таковым образом, упражнения от жира на коленях разрешают обрести тонкие и рельефные ноги лишь при всеохватывающем подходе к похудению. Лучший эффект получится получить, если соединять прицельные физические перегрузки с оптимальным питанием, обертываниями, массажами, солевыми ваннами и иными процедурами.
Перед тем как убрать жир с коленей при помощи упражнений, принципиально обусловиться с уровнем физической подготовки. Если ведете неподвижный стиль жизни, не стоит сходу нагружать мускулы и суставы усиленными занятиями. Начните с обычных частей и малого количества повторений, увеличивая их с каждой тренировкой и подключая наиболее сложные упражнения.
Желаете выяснить, как похудеть в коленях, получить стройное и подтянутое тело? Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте полный доступ к нашей видеотеке с тренировками по различным фронтам под управлением сертифицированных фитнес-инструкторов!
Упражнения от жира на коленях
«Коленный сустав приводит в работу группа мускул: бицепс ноги сгибает ногу в колене; четырехглавая мускула — в тазобедренном суставе, также выпрямляет колено; икроножные мускулы отвечают за работу стопы и коленного сустава, — объясняет Оксана Трофимчук. — А это означает, что для устранения толстых коленей требуются упражнения, направленные на проработку всех главных мускул, за счет что может быть уменьшение общей жировой прослойки ноги, а означает, и ее размеров.
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Для начала нужно прирастить ежедневную активность: больше двигаться, ходить, кататься на велике, гулять, устраивать разминку ногам при долговременной сидячей работе. А потом добавить разные упражнения в домашних критериях либо в тренажерном зале».
Начинать тренировки нужно с разминки:
Ходьба с высочайшим подниманием колен
Радиальные движения бедрами
Ходьба на коленях
Техника взята из восточных практик. В процессе выполнения задействуются все группы мускул, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение поможет тем, кто задается вопросцем, как убрать жир с коленей с внутренней стороны.
Упражнение «Велик»
Упражнение принуждает работать мускулы, сгибающие и разгибающие коленные суставы, и дозволяет отлично решить вопросец, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Оксана Трофимчук считает, что оно также помогает биться с отеками, так как при расположении ног выше уровня сердца происходит отток крови (внутренней средой организма человека и животных).
Приседания
Приседания с выпрыгиванием
Это усложненная версия упражнения для похудения коленей. Оно непревзойденно нагружает мускулы ног и корпуса.
Сплит-приседания
Приседания с киком ногой вперед
Сумо-приседания с киком вбок
Выпады
Эти упражнения прицельно помогают совладать с таковой задачей, как убрать ушки на коленях.
Зашагивания на степ-платформу
Упражнение подключает мускулы бедер и ягодиц, позволяя за куцее время избавиться от жира на коленях.
Прыжки на лавку
Подъем ноги в положении лежа на боку
Остальные виды занятий
Хорошим дополнением к занятиям станут прыжки со скакалкой. Чтоб получить хотимый итог, прыгайте невысоко, но нередко.
Если есть доступ к велотренажеру, непременно воспользуйтесь сиим. Техника тренировки, решающая делему, как избавиться от валиков над коленями, различается тем, что крутить педали необходимо в одном темпе со средней скоростью, не наклоняясь вперед. Держите спину прямо, почувствуйте, как работает передняя мускула ноги. Длительность занятия — около часа.
«В тренажерном зале также непревзойденно подходят приседания с отягощением и локальные упражнения на ноги, такие как сведения-разведения, сгибания-разгибания, махи ногами в тренажерах, — объясняет Оксана Трофимчук. — Данные виды активности посодействуют уменьшить жировую и прирастить мышечную массу, что создаст прекрасный рельеф и подтянет кожу ног».
Другие методы убрать жир с коленей
Чтоб усилить эффект от занятий, подключайте остальные способы борьбы с толстыми коленками. В косметологии отлично зарекомендовали себя аппаратный массаж, инъекции липолитиков, обертывания (грязевые, глиняные, водорослевые), ультразвуковой лифтинг и остальные. Подходящую функцию даст подсказку врач-косметолог на очном приеме.
Но следует держать в голове, что эти меры являются вспомогательными. Без правильного питания и постоянных физических нагрузок жир стремительно возвратится на прежнее пространство.
Противопоказания к упражнениям
Думая о том, как убрать толстые колени, люди подключают упражнения. Но в неких ситуациях они противопоказаны. Денис Бекиш советует исключить перегрузки на колени, если в анамнезе значатся:
Как поправить «безобразные» колени в самые недлинные сроки? Всераспространенная ошибка — выбирать более легкие методы и действие упражнениями лишь на проблемную зону. «Помните, что избавление от жира на коленях может быть только в комплексе с общим понижением веса, — припоминает Денис Бекиш. — Сосредоточьтесь на разработке здоровых привычек, а не на точечном уменьшении отложений».
В тандеме с оптимальным питанием, активным образом жизни и салонными процедурами упражнения для устранения коленных валиков непременно дадут хороший результат. Итогом ваших усилий станет упругое, стройное и, основное, здоровое тело.
Желаете заниматься спортом дома? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны самые действенные упражнения для проработки разных групп мускул. Самое время начать тренировки онлайн!
